Sarkık bir göbekle mükemmel tonda bir vücudu hayal edebiliyor musunuz? Tabii ki değil. Karın diğer kaslardan farklı olarak günlük çalışılması gereken bir bölgedir. Sizin için doğru zamanda evde halı üzerinde egzersiz setinde ustalaşmak en uygunudur.
Motivasyon
Yanlarda yağ oluşumu olan birçok kişi sağlıkta bir bozulma olduğunu fark eder. Nedeni obezitede yatmaktadır, şu artışa katkıda bulunmaktadır: kan basıncı, insülin seviyeleri, glikoz, kolesterol. Pasif bir yaşam tarzı ile birlikte yanlış beslenme, diyabet ve kalp hastalığına yol açar. Kadınlarda ve erkeklerde metabolik bozukluklar gözden kaçmaz. Sağlıklı bir insan her zaman net bir şekilde tanımlanmış bir bele sahip tonda bir karına sahiptir.
Bel ve karın egzersizlerinden faydalanmak için kilo verme yolunda 2 öneriye uyun:
- Nihai sonuca odaklanın.
- Her antrenmanın tadını çıkarın.
evde egzersiz
Kilo kaybı için bir egzersiz sırasında karın ve bel kaslarını nasıl hissedeceğinizi öğrenmeye çalışın. Kilo verme moduna girmek, antrenmanı zorlaştırın: egzersiz ve yaklaşım sayısını artırın. Düz bir karına ve ince bir bele sahip olmak istiyorsanız, antrenmanın ana kuralına uyun - her egzersiz sırasında karnınızı içeride tutun. Yumuşak bir mat, rahat kıyafetler hazırlayın - hadi evde antrenmana başlayalım.
Isınmak
Isınmanın amacı, kasları yaklaşan yüke hazırlamak ve çatlakların oluşmasını önlemektir. Kilo kaybı için antrenmanınıza mutlaka zıplayarak, basamaklı platforma tırmanarak, dans ederek başlayın. Kalbin ve diğer organların işleyişini sürdürmek için gereklidirler. Obliklerinizi uzatın:
- Gövde eğimlerini farklı yönlerde uzanmış kollarla mümkün olduğu kadar alçakta gerçekleştirin. Omurga yavaşça ısınmalıdır.
- Pelvisi bir pozisyonda sabitleyin, üst gövdeyi farklı yönlere çevirin.
- Ayaklarınızı yerden kaldırmadan pelvisinizi ve vücudunuzu döndürün.
Büküm
Bel ve karın için temel egzersizler, eğik kasları güçlendirecek ve bir baskı hattı oluşturacaktır. 3 sette 20 kez tekrarlanan 3 tür bükümleri doğru şekilde gerçekleştirin:
- Düz: Dizleriniz bükülü, eller başınızın arkasında, dirsekler açık şekilde mindere uzanın. Orta hızda, sadece kürek kemiklerini yerden kaldırın.
- Ters: Sırt üstü yatarak pelvisinizi kaldırın ve vücudunuzu alçaltın. Presin alt kısmını etkili bir şekilde çalışmak için, kaldırmaları mümkün olduğunca yavaş yapın.
- Çapraz: yüzüstü pozisyonda, omuz bıçaklarını yırtarak dönüşümlü olarak farklı yönlerde gerdirin. Ellerinizi vücut boyunca koyun, dizler bükülü.
Bacak kaldırır
Aşağıdaki egzersizler kasları güçlendirmeyi ve basını çalıştırmayı amaçlamaktadır.
- Sırt üstü yatın, avuç içi vücut boyunca zemine mümkün olduğunca yakın uzatılır. Bacaklarınızı yavaşça kaldırın. Kilo vermek amacı ile yeni başlayanlar, bu egzersizde yapması zorsa dizlerini bükebilir. Onları eşit tutmak daha etkilidir - pres, kalça ve uyluk kasları üzerindeki fiziksel yükü arttırmak.
- Mindere sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara doğru açın. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırarak egzersize başlayın. Her bir bacağınızı yere değmeden sırayla indirin, diğer bacağınızı yüzeye yatay tutun. Bacaklarınızı kaldırırken avuç içlerinizle yere dokunmaya çalışın.
- Sırt üstü yatarken, kollarınızı yanlara yayın. Sağ bacağınızı eşit bir açıyla kaldırın ve sol bacağınızı yere değmeden yatay tutun. Bacakların çapraz geçişini dönüşümlü olarak gerçekleştirin.
yan tahta
Bu egzersiz, kilo verme yolunda taraflar için temeldir. Statik hareket presi oluşturur, genel bir güçlendirme etkisine sahiptir. Kilo vermek için 30 saniyeden itibaren plank yapmaya başlamalısınız. Unutmayın: ne kadar uzun tutarsanız, spor göbeğinin ve sarkan tarafların yokluğunun keyfini o kadar hızlı çıkarabilirsiniz. Karmaşık tahta tekniği:
- Sağ tarafta yatarken, sağa yaslanın - orijinal el, el, omuzlarla eksen boyunca yönlendirilmelidir.
- Bacaklarınızı birbirine kapatın, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde minderin üzerinde yatay tutun.
- Egzersizi nefes verirken yapın: sol elinizi kaldırın, orijinal kolu bükmeyin, vücudu ve pelvisi dengede tutun.
- Maksimum süre boyunca açıklanan konumda tutun.
- Bir dakika dinlendikten sonra sol taraftaki egzersizi yapın.
- Kollarınızı kaldırmanız zorsa, dirseklerde dönüşümlü olarak bükün - yan tahtanın hafif bir versiyonu.
İnce Bel Egzersizleri
Bir antrenmanın ortasında bir kilo verme egzersizi yapın - yan kaslardaki gerginliği ve güzel bir duruşun görünümünü ortadan kaldırmak için. Düz durun, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Karındaki maksimum gerginlikte vücudun alternatif yanal eğimlerini gerçekleştirin. İkinci egzersiz için yere yatın, ellerinizi başınızın üst kısmının arkasına alın. Egzersizi nefes verirken yapın: sol bacağınızı kendinize doğru çekin, ellerinizle yardım edin.
pilates
Oldukça karmaşık bir kilo verme tekniği, aynı anda omurganın ve yanların kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için yerde yatarken bir başlangıç \u200b\u200bpozisyonu alın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Egzersizin özü, gövdeyi ve düz bacakları yerden kopararak maksimum süre boyunca oyalanmak. Egzersiz sırasında eşit nefes alın, boyunda ağrı hissederseniz egzersizi yapmayı bırakın.
Egzersiz "Vakum"
Profesyonel eğitmenler, yanları ortadan kaldırmak için bu egzersizi kapsamlı bir antrenmana dahil eder. Daha önce yürütme tekniğine aşina olan egzersizi yapın.
Yere yatın, sırtınızı düzeltin, kollarınızı vücut boyunca yerleştirin, bacaklar dizlerde bükülmüş. Birkaç dakika yavaşça nefes alın. Nefes verirken karın kaslarınızı sıkın: maksimum çabayla çekmeye çalışın. Midenin sırt ile aynı seviyede olduğunu düşünüyorsanız, tekniği doğru bir şekilde öğrenmişsinizdir. 15 saniye basılı tutun, kısa bir aradan sonra egzersizin ikinci bölümünü yapın: karnınızı çektikten sonra keskin bir şekilde "itmeye" çalışın. Egzersizi 5 kez yapmaya başlayın, sayıyı kademeli olarak artırın.
Antrenman sonrası streç
Aşağıdaki egzersizler, her biri için uygun bir pozisyonda yanların kaslarındaki gerginliği gevşetmeye ve rahatlatmaya yardımcı olacaktır.
- Karnına yatarken: uzanmış kollarda, avuç içlerinizi yere koyun, parmaklarınızı öne doğru çevirin. Kalça kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın, vücudunuzu, başınızı ve karnınızı nazikçe geriye doğru bükün.
- Sırt üstü yatarken: önceden haddelenmiş bir havlu hazırlayın, maksimum kalınlık - 5 cm Başlangıç pozisyonunu aldıktan sonra alt sırtın altına koyun. Gövde, bacaklar ve kollar yere bastırılmalıdır. Bu tip germe, hassas karın kasları olan kişiler için uygundur.
- Oturma: Başlangıç pozisyonunda ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Her yönde maksimum gecikmeyle alternatif eğimler gerçekleştirin. Doğru uygulama için sırtınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı sabitleyin.
- Ayakta durmak: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Vücudunuzu bükün ve başınızı geriye doğru bükün, ellerinizi kalçalarınıza sabitleyin: ellerinizi yavaşça aşağı indirin. Eğimin derinliği ile aşırıya kaçmayın - bu, omurganın ihlaline yol açabilir. Omurga üzerindeki yükü azaltmak için egzersiz sırasında kalçaları gergin tutun.
Eğitimdeki hatalar
Tarafları ortadan kaldırmak için çok sayıda egzersiz var. Özellikle kadınlar arasında popüler olan bazı teknikler genellikle hızlı kilo vermeyi ve zindelik kazanmayı vaat ediyor. Birçoğu özenle egzersiz yaparak sağlığa zarar verir. Devre dışı bırak:
- ağırlıklarla yanlara alternatif eğimler. Aksi takdirde, geniş bir belin sahibi olma riskiniz vardır. Bu egzersiz erkekler tarafından yapılmalıdır.
- Jinekologlar tarafından kilo kaybı için kızlar için bir çember ve bir hula hoop önerilmez.
- Vücudu çubuktan bir çubukla döndürmek, yanlar için şüpheli bir egzersizdir ve omurilik yaralanmalarına yol açar. En sık vücut geliştiriciler tarafından yapılır ve kızlar tarafından belini inceltme yolunda değil.
- Kardiyodan kaçınmak. Isınmayı ihmal etmeyin - koşuya başlayın.
Mide için diyet
Doğru beslenme sizi yanlardaki yağ tabakasından kurtarabilir ve sindirim sürecini normalleştirebilir. Her 3-4 saatte bir küçük öğünler yiyin. Vücuttaki su dengesini koruyun: Günde en az 2 litre arıtılmış ve karbonatsız su için. Uygun sindirim ve kilo kaybı hakkında konuşurken, içmeyi bırakmalısınız: alkol, sigara, kahve. Çoğu zaman, kızartılmış, yağlı ve tatlı yiyecekleri emerek yontulmuş bir figür yapmak mümkün değildir.
Doğru beslenme, öncelikle proteinler, yağlar ve kolayca sindirilebilir karbonhidratlardan oluşan dengeli bir ürün grubudur. Ne anlamda? Günlük egzersiz yapıyorsanız ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, diyetinize lif açısından zengin yiyecekler ekleyin: tahıllar, sebzeler, meyveler.
Birkaç yağsız et ve balık pişirin - eser elementler bu şekilde yok edilmez ve bu tür pişirmenin faydaları sindirim için maksimum düzeydedir.
Nasıl yenir?
Basit yemeklerin menüsünü denemenizi öneriyoruz:
- Kahvaltı: diyet bisküvi + haşlanmış yumurta
- Öğle yemeği: patates, brokoli ve havuç çorbası; sebze kesme: salatalık, turp.
- Atıştırmalık: meyve - takdirinize bağlı olarak, ancak 150 gramdan fazla değil.
- Akşam yemeği: 100 grama kadar haşlanmış veya buğulanmış fasulye, haşlanmış balık - 150 gram.
son söz
Sarkan taraflar hiç seksi görünmüyor. Nefret edilen yağ tabakasından kurtulmak için bir arzu yeterli değildir. Kilo verme yolunda onsuz yapamayacağınız 5 kural topladık.
- Düzenli egzersiz;
- Her egzersizi çeşitli yaklaşımlarda 20 kez gerçekleştirin;
- Yaklaşım sayısını kademeli olarak artırın;
- Kas kasılmasına odaklanarak yavaş çalışın;
- Kilo kaybı göbek yağı için diyet önerilerini izleyin.